Você já ouviu falar de dieta? Sabe como funciona? Como montá-la? Nem todo mundo tem condições de ir a um nutricionista, seja pela questão financeira, seja por falta de tempo.Neste artigo darei algumas dicas basicas de como montar uma dieta para emagrecimento ou ganho de massa magra. Não tenho a intenção de substituir uma consulta com um nutricionista, isso aqui é apenas um norte para quem não sabe por onde começar.
Começando a montar a dieta
Primeiramente, você precisa deixar bem definido seus objetivos (ganho de massa, emagrecimento, saúde). Definido isso, podemos passar para o passo seguinte: estabelecer a quantidade de calorias. Isso vai de acordo com seu objetivo. Primeiro você ve qual sua taxa metabolica basal, caso queira ganhar massa magra, aumenta de 300 a 500 calorias. Caso o objetivo seja emagrecimento, diminua de 300 a 500 calorias. O próximo passo é a contagem dos macronutrientes. Em geral, costuma-se comer cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo corporal, ou seja, a pessoa com 100 quilos vai consumir de 150 a 200 gramas de proteína por dia.
Definida a quantidade de proteína, passamos para a gordura. O normal é consumir de 0,7 a 1 grama de gordura por peso corporal. Fazendo os cálculos, dá cerca de 70 a 100 gramas de gordura por peso corporal, caso a pessoa pese 100 kg. Por último é o carboidrato. Faz a soma de quantas calorias faltam para bater sua meta e ingira essa quantidade de carboidrato.
Exemplo
Uma pessoa que pesa 100 quilos e deseja buscar o aumento de massa magra, ela consome 150 gramas de proteína. Cada grama de proteína tem 4 calorias, ou seja, essa pessoa consome no dia 600 calorias provenientes da proteína. Já a gordura tem 9 calorias cada grama. A pessoa consumindo 1 grama de gordura por peso corporal, vai consumir 900 calorias vindas da gordura.
Se a pessoa planeja consumir 3000 calorias totais no dia, é só fazer a soma das calorias da proteína e da gordura, nesse exemplo temos 1500 calorias, e diminuir do total de calorias planejadas no dia. O resultado dessa subtração, nesse exemplo 1500 calorias, a pessoa ingere de carboidratos. Cada grama de carboidrato tem 4 calorias, logo é só fazer a divisão de 1500 por 4. No exemplo acima, a pessoa teria que consumir 375 gramas de carboidrato.Resumindo, se a pessoa deseja consumir 3000 calorias no dia, no nosso exemplo usado, ela consumiria 150 gramas de proteína (600 calorias), 100 gramas de gordura (900 calorias) e 375 gramas de carboidrato (1500 calorias).
Conclusão
Parece difícil montar uma dieta, e mais difícil ainda de se manter nela. Contudo, é tudo questão de hábito. Com o tempo a gente percebe que não é tão difícil assim de montar uma dieta, é só ter como norte o exemplo desse artigo, com ele cada um adapta para sua realidade. Já para conseguir seguir uma dieta, há vários artigos de receitas de alimentos proteicos, shakes e diversas outras variedades de suplementos que auxiliam na dieta, não deixando esse processo enjoativo. Caso queira saber qual sua taxa metabólica basal, vários sites na Internet têm ferramentas que te auxiliam nesse cálculo. No mais, é só foco, disciplina e determinação. Você consegue, é só querer.
